Kalzium – fachsprachlich auch Calcium – ist einer der wichtigsten Mineralstoffe für unseren Organismus. Darum gehören kalziumreiche Lebensmittel unbedingt zu gesunder, ausgewogener Ernährung dazu. Wofür unser Körper Calcium braucht und mit welchen Lebensmitteln Sie Ihren Bedarf decken, erfahren Sie hier.
Essenzieller Nährstoff
Unser Körper braucht Kalzium, kann es aber nicht selbst produzieren. Darum müssen wir den Mineralstoff täglich über unsere Nahrung aufnehmen. Mit Blick auf die Menge ist Kalzium sogar der wichtigste Mineralstoff: Ungefähr ein Kilogramm Kalzium ist im Organismus eines gesunden Erwachsenen gespeichert
Kalziumreiche Ernährung
Besonders für Kinder und Jugendliche im Wachstum, aber auch für alle anderen ist eine regelmäßige Calciumzufuhr wichtig. Wer sich ausgewogen ernährt und öfter Mal zu calciumreichen Lebensmitteln wie Milch und Käse greift, kann seinen täglichen Bedarf aber problemlos decken.
Gesunde Auswahl
Calcium ist ein wichtiger Bestandteil vollwertiger Ernährung. Und die liegt uns seit jeher besonders am Herzen. Stöbern Sie doch mal in unserem Onlineshop. Dort finden Sie eine große Auswahl gesunder Lebensmittel, die richtig lecker sind.
Kalziumreiche Lebensmittel von Seitenbacher
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Das richtige Maß: der Calcium-Tagesbedarf
Calcium ist ein wichtiger Bestandteil von Knochen und Zähnen. Weil die Weichen für stabile Knochen bereits im Wachstum gestellt werden, ist eine ausreichende Calciumzufuhr bei Kindern und Jugendlichen besonders wichtig. Den höchsten Tagesbedarf haben laut DGE 13- bis 19-Jährige mit 1200 mg pro Tag. Erwachsenen wird eine tägliche Dosis von 1000 mg empfohlen.
Zu wenig Calcium: Schädlicher Mangel
In den Knochen und Zähnen eines Erwachsenen ist ca. ein Kilogramm Calcium gespeichert. Wird der Körper über die Nahrung nicht ausreichend mit dem Mineralstoff versorgt, entzieht er es dem Knochen, um die Kalziumkonzentration im Blut konstant zu halten. Auf Dauer wird dadurch der Abbau der Knochenmasse beschleunigt und das Risiko für Knochenbrüche und Osteoporose steigt.
Zu viel Calcium: Ungesunder Überfluss
Auch zu viel des Guten ist bei der Calciumversorgung nicht gut. Eine dauerhafte Überversorgung mit dem Mineralstoff kann unter anderem die Entstehung von Harnsteinen begünstigen. Allein über calciumhaltige Lebensmittel wird eine solche Überversorgung aber nicht erreicht. Wer jedoch auf Nahrungsergänzungsmittel setzt, sollte darauf achten, dass die Dosierung nicht zu hoch ist.
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Kalzium ist ein wichtiger Baustein für Knochen und Zähne. Darüber hinaus wird der Mineralstoff unter anderem für eine funktionierende Blutgerinnung und die Reizübertragung in Zellen, Nervensystem und Muskulatur gebraucht.
Ja, auch wenn Sie sich vegan ernähren, können Sie Ihren Calciumbedarf über eine ausgewogene Ernährung decken. Da mit dem Verzicht auf Milch und Milchprodukte wichtige Calciumquellen wegfallen, sollten Sie aber besonders auf die Auswahl Ihrer Lebensmittel achten. Um sicherzugehen, dass Sie ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt sind, kann eine Ernährungsberatung nützlich sein.
Wenn Sie auf Milch- und Milchprodukte als Kalzium-Lieferanten verzichten wollen oder müssen, sollten Sie öfter zu Gemüse, Kräutern und Nüssen mit hohem Calciumgehalt greifen. Auch kalziumreiches Mineralwasser hilft Ihnen, Ihren Kalziumbedarf zu decken.
Wer dauerhaft zu wenig Calcium zu sich nimmt, riskiert einen Abbau der Knochenmasse, da der Körper das dort eingelagerte Calcium nutzt, um den Calciumspiegel im Blut auch bei fehlender Zufuhr durch die Nahrung zu regulieren. Einen besonders hohen Bedarf an Calcium haben vor allem Jugendliche im Wachstum, aber auch manche Krankheiten können zu einem erhöhten Bedarf führen, wenn zum Beispiel das über die Nahrung aufgenommene Kalzium vom Körper nicht optimal verwertet werden kann. Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie einen erhöhten Calciumbedarf haben, sollten Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt um Rat fragen.
Als Kalzium-Räuber gelten Lebensmittel und Inhaltsstoffe, die sich negativ auf die Aufnahme des Kalziums in den Organismus auswirken. Dazu zählen zum Beispiel Nahrungsmittel, die besonders viel Phosphat enthalten wie Fast Food, Chips, Fleisch und Limonaden. Auch Oxalsäure hemmt die Aufnahme des Calciums ins Blut. Um den Oxalsäuregehalt in Lebensmitteln wie Rhabarber oder Mangold zu reduzieren, ist es sinnvoll, diese vor dem Verzehr zu garen.
Ja. Ist die Zufuhr an Kalzium dauerhaft höher als die von der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) empfohlene Menge, kann das unter anderem zur Entstehung von Harnsteinen führen.
Ja, der Körper braucht Vitamine - und damit auch Vitamin D, damit das Calcium aus der Nahrung optimal aufgenommen und verwertet werden kann. Neben einer kalziumhaltigen Ernährung ist darum auch Bewegung im Freien wichtig für eine gute Kalziumversorgung.
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